「長時間座っていると腰が反って落ち着かない」「立つといつも片脚に体重が乗ってしまう」「産後、体の左右のバランスが気になる」——骨盤まわりの傾きやゆがみが気になって、「骨盤矯正」という言葉で検索する方は少なくありません。倉敷市玉島でマシンピラティスを行うMoveact玉島店にも、こうした声がよく届きます。
この記事では、ピラティスの視点から「骨盤まわりを整える」とはどういうことかを、自宅でできる動きと一緒にご紹介します。
この記事の内容
この記事でわかること
- 「骨盤矯正」とピラティスの考え方はどう違うのか
- 骨盤まわりの傾きが気になる、よくある背景
- 自宅でできる、骨盤まわりを整える3つの動き
「骨盤矯正」とピラティスは、考え方が少し違います
「骨盤矯正」と聞くと、外から力を加えて骨の位置を一度で戻す、というイメージを持たれる方が多いかもしれません。ピラティスのアプローチは、そこと少し違います。
骨盤を支えているのは、お腹の深い部分の筋肉（インナーマッスル）や、お尻・太ももの筋肉です。ピラティスでは、これらの筋肉をバランスよく使えるように動きを練習し、自分の力で骨盤を安定した位置に保ちやすくしていくことを大切にします。一度整えて終わりではなく、毎日の座り方・立ち方といった習慣づくりまでを含めて、体全体をサポートしていく考え方です。
そのため、はじめから大きな変化を求めるより、「支える筋肉を少しずつ使えるようにしていく」という気持ちで続けていただくのが、玉島店でおすすめしている向き合い方です。
骨盤まわりの傾きが気になる、よくある背景
骨盤まわりのバランスが気になる背景には、日々の生活習慣が関わっていることがよくあります。次のような心当たりはありませんか。
長時間のデスクワーク・スマホ姿勢
座りっぱなしの時間が長いと、骨盤を支える筋肉が働きにくくなり、背中を丸めたり腰を反らせたりして体を預けるクセがつきやすくなります。
反り腰・猫背などのクセ
立ったときに腰が反る、あるいは背中が丸まる姿勢が続くと、骨盤の前後の傾きに偏りが出やすくなります。
産後の体の変化
出産の前後では、体を支える筋肉の使い方が変わりやすい時期です。ご自身のペースで少しずつ体を動かしていくことが大切です。
運動不足で、支える筋肉が使えていない
骨盤を支える筋肉は、意識して使わないと働きにくくなります。「歪んでいる」というより「支える力が眠っている」ことも多いのです。
自宅でできる、骨盤まわりを整える3つの動き
特別な道具はいりません。床に敷いたマットやバスタオルの上で、呼吸を止めずにゆっくり行ってみてください。痛みが出る場合は無理をせず、動きを小さくするか中止してください。
① ペルビックカール（骨盤の前後の動き）
- あお向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 息を吐きながら、尾骨から背骨を一つずつ床から持ち上げるイメージでお尻を軽く浮かせます。
- 息を吸いながら、背骨の上の方からゆっくり床へ下ろします。5回ほどくり返します。
骨盤を前後に動かす感覚と、お尻・裏ももを使う感覚をつかむ動きです。
② 膝倒し（腰まわりをゆるめる）
- あお向けで両膝を立て、両手は体の横に置きます。
- 息を吐きながら、そろえた両膝をゆっくり左右どちらかへ倒します。
- 息を吸いながら中央へ戻し、反対側へ。左右5回ずつ、腰まわりの力を抜いて行います。
③ ヒップリフト（お尻・裏ももを使う）
- あお向けで両膝を立てます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝までがゆるやかな一直線になる高さで止めます。
- お尻の筋肉を軽く感じながら3秒キープし、息を吸いながら下ろします。5回ほど。
腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の力で持ち上げるのがポイントです。反り腰が気になる方は特に、腰ではなくお尻を意識してみてください。
マシンピラティスでのサポート（玉島店）
SNSなどでは「ピラティスは自分には合わなかった」「続けても体の感覚が変わらない」という声を見かけることもあります。合う・合わないには、体の状態や動きの選び方が関わっていることも少なくありません。
Moveact玉島店では、柔道整復師・はり師・きゅう師の国家資格を持つ代表が、体の状態を確認しながら、一人ひとりに合った動きや負荷を選びます。運動が苦手な方・はじめての方にも、無理のない範囲で丁寧に進めますので、「きつい運動が心配」という方もご安心ください。
マシンピラティスはバネの補助があるため、マットよりも動きをコントロールしやすく、骨盤まわりの細かな動きを練習しやすいのも特徴です。
体験レッスンについて（じっくり比べてお選びください）
- 体験当日に、その場で入会をお勧めすることはありません。いくつかのスタジオを比べて、ゆっくりお選びください。
- 服装は動きやすい服装であればOKです。着替えのスペースもあります。持ち物や当日の流れは、ご予約後に事前にお伝えします。
- 料金やプランの内容は、体験のときに分かりやすくご説明します。ご不明な点は遠慮なくお尋ねください。
- 玉島店は整体・鍼灸・ピラティスの3つを行っています。「整体とピラティス、自分にはどちらが合う？」というご相談だけでも大丈夫です。
よくある質問
運動が苦手でも大丈夫ですか？
はい。体の状態を見ながら、無理のない動きから始めます。はじめての方も多くいらっしゃいます。
マットとマシン、どちらがいいですか？
目的や体の状態によって向き・不向きがあります。体験の際に、一緒に考えてご提案します。
産後はいつから始められますか？
体の回復には個人差があります。医師から運動の許可が出ているかも含め、まずはご相談ください。時期や体調に合わせてご案内します。
どんな持ち物が必要ですか？
動きやすい服装のほか、必要なものはご予約後にお伝えします。特別な準備は基本的に不要です。
この記事の監修
Moveact代表 三上尚志（柔道整復師・はり師・きゅう師）。倉敷市出身。ロサンゼルス・ドジャースでのインターンや高校野球岡山県代表の甲子園帯同、パラ卓球日本代表へのトレーニング指導などに携わり、整体・鍼灸・ピラティスを組み合わせて一人ひとりの体に合わせたサポートを行っています。
Moveact 玉島店（倉敷市玉島）
- 住所：〒713-8122 倉敷市玉島中央町3丁目911-186 2F
- 営業時間：月〜金 9:00〜21:00（不定休）
- 駐車場：建物斜め向かいの無料駐車場
- アクセス：JR新倉敷駅から車で約7分
骨盤まわりを整えるマシンピラティスに興味のある方は、玉島店の体験レッスンの空席確認・ご予約はこちらからどうぞ。体幹づくりについては体幹を鍛えるピラティスの記事も、玉島店の詳しい情報はMoveact玉島店のページもあわせてご覧ください。
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