「産後から下腹が戻らない気がする」「鏡に映ると腰の反りが強い」「気づくといつも同じ側の脚に体重をかけて立っている」——玉島店では、骨盤まわりについてのご相談をよくいただきます。調べてみると「骨盤の歪み」「骨盤矯正」という言葉が並び、どこかで一度しっかり戻してもらえば済む話なのだろうか、と考えます。
先にお伝えしておくと、ピラティスは骨盤の骨を外から動かす手技ではありません。それでも骨盤まわりが気になる方にピラティスをご案内することが多いのには、理由があります。この記事では、「骨盤の歪み」と言われるときに体で起きていること、自宅で今日できるケア、そして玉島店での進め方を順にまとめました。
この記事でわかること
- 「骨盤の歪み」と呼ばれている状態の中身
- 自分の骨盤がどちらに傾きやすいかを知るセルフチェック
- 自宅で今日からできる骨盤まわりのケア3つ（回数と注意点つき）
この記事の内容
「骨盤がズレて固まっている」わけではないことが多い
一般的には「骨盤がズレているから元に戻せばいい」と説明されることがあります。ただ、骨盤は背骨の下でつなぎ目（仙腸関節）によって支えられていて、日常の動作でガタッと外れるようにずれる場所ではありません。
それよりも多いのは、骨盤を支える筋肉の使い方に癖がついている状態です。座っている時間が長い、片脚に体重をかけて立つ、いつも同じ側で荷物を持つ、抱っこの姿勢が続く。こうした毎日の積み重ねで、骨盤が前に傾いたまま、あるいは後ろに倒れたままの位置で過ごす時間が長くなり、その位置が「自分にとって楽な姿勢」として体に覚え込まれていきます。
だから、外から一度位置を変えても、立ち方・座り方の癖がそのまま残っていれば、体はまた慣れた位置に戻っていきます。ピラティスでしているのは、骨盤の傾きを自分で動かせて、動きの途中でも保てるようにする練習です。何回通うかという話より前に、ここが分かれ道になります。
まず、自分の骨盤がどちらに傾きやすいかを確かめる
壁を使った前後の傾きチェック
かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけて立ちます。腰と壁のあいだに手のひらを差し込んでみてください。
- 手のひらがすっと通り抜けて、まだ余裕がある…骨盤が前に傾きやすい（反り腰寄り）
- 指先しか入らない、または手が入らない…骨盤が後ろに倒れやすい（後傾寄り）
- 手のひら1枚分でちょうど…今の立ち方では大きな偏りは出ていません
左右差のチェック
床に仰向けで寝て脚を伸ばし、力を抜きます。左右のつま先の開き具合、腰が床につく感じ、脚の付け根の張り具合を見比べてください。片側だけつま先が大きく外に倒れる、片側だけ腰が浮く場合は、左右で体の使い方に差が出ているサインです。
靴底と立ち癖のチェック
いつも履いている靴の底を見ます。片方だけ外側が減っている、スカートが同じ方向に回ってくる、写真でいつも同じ側の肩が下がっている——これも毎日の癖が残した記録です。歪みを判定するためではなく、自分がどちら側でサボりやすいかを知るために見ます。
自宅でできる骨盤まわりのケア3つ
道具は要りません。痛みが出るところまで頑張らず、回数より1回の質を優先してください。
1. 骨盤の前後を自分で動かす（10往復）
仰向けで膝を立てます。息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるつもりで腰を床にそっと近づけ、吸いながら元に戻します。腰を反らせる方向へ強く行く必要はなく、動く範囲だけで往復します。地味な動きですが、「骨盤は自分で動かせる」と体に思い出させるのが目的です。
2. 脚の付け根を伸ばす（左右30秒ずつ）
片膝立ちになり、後ろ脚の付け根を伸ばします。ここで大事なのは、腰を反らせて前に出ないこと。お腹を軽く引き込み、骨盤を立てたまま体をまっすぐ前に移します。反り腰寄りの方は、この一手間があるかどうかで、伸びている場所の感じ方が変わってきます。
3. お尻から支える練習（5秒×8回）
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げて5秒キープし、ゆっくり下ろします。腰で反り上げるのではなく、お尻と太ももの裏で持ち上げる感覚を探してください。腰に詰まる感じが出たら、高さを下げて構いません。
この3つは、朝でも夜でもかまいません。ただ、歯磨きのあと・お風呂上がりなど毎日きまって通る場面にくっつけると続きます。合わせて5分ほどです。
続かない理由は、たいてい「日中思い出さないこと」
骨盤まわりのケアがうまく進まない原因は、動きの種類や強さより、日中まったく思い出さないことにあることが多いです。デスクに座って30分もすれば、体はいつもの楽な位置に落ち着きます。信号待ち、レジの列、洗い物をしている30秒——1日に数回、骨盤の位置を思い出せる回数が増えていくことが、家でのケアを生かす土台になります。
逆に言えば、週に1回どこかで整えてもらっても、残りの167時間の座り方が変わらなければ、体は多数決で慣れた側に寄ります。ここは正直にお伝えしておきたい部分です。
玉島店でのピラティスの進め方
玉島店では、はじめに今のお体の状態を確認して、骨盤がどちらに傾きやすいか、どこが動きにくいか、どんな順番で進めていくかを言葉にしてお伝えします。「なんとなくやって、なんとなく終わった」という帰り道にならないようにするためです。
マシン（リフォーマー）を使うのは、負荷を上げるためではありません。バネが体を支えてくれるので、自分の力だけでは保ちにくい骨盤の位置を保ったまま動く、という練習ができます。初めての方はマットの動きから始めていただけますし、国家資格（柔道整復師・はり師・きゅう師）を持つ施術者が体の状態を見ながら負荷を決めるので、無理な負荷はかけません。
正直に申し上げると、一度で位置が決まるようなものではありません。「一回で終わらせたい」「今つらくて動くこと自体がしんどい」という状態であれば、まず整体や鍼灸でお体を見せていただくほうが先になる場合もあります。玉島店は整体・鍼灸・ボクササイズも行っているので、ピラティスをお勧めしなければならない理由がありません。
よくあるご質問
産後はいつから始められますか
産後の回復は個人差が大きいので、健診で運動を始めてよいと言われているかどうかが目安になります。時期やお体の状態によっては、動かす前に整体でお体を見せていただくことをご提案する場合もあります。ご自身の時期で迷われるようでしたら、まずお問い合わせください。
整体とピラティス、どちらがいいですか
とても多くいただくご質問です。Moveactは整体・鍼灸・ピラティスのいずれも行っているので、お体を見せていただいてから「今はこちらから始めるほうが進めやすそうです」と一緒に決められます。二つの違いは整体とピラティスの違い｜どちらを選ぶか迷う方へにまとめました。
服装や持ち物、費用はどうなりますか
動きやすい服装があれば始められます。体験やご入会にあたって、別途ご購入いただくものはありません。玉島店のピラティス初回体験は5,000円（税込）です。毎月の月謝が自動で続く継続契約ではなく、回数券（前払いのチケット）制で、回数券はご希望の方だけです。体験当日にその場でお決めいただく必要はありませんので、他店と見比べてからご判断ください。ご予定が変わったときは、お電話でもLINEでもご連絡いただけます。
骨盤を「戻す」より、明日の座り方が変わること
骨盤まわりが気になって調べ始めた方の目的は、たいてい骨の位置そのものではないはずです。夕方まで体が持つこと、子どもを抱き上げるときに腰が心配にならないこと、鏡に映る立ち姿がしっくりくること。そこに向かう近道は、じつは大げさな運動ではなく、今日ご紹介したチェックとケアのように地味なところにあります。まずはご自身の癖の見当をつけてみてください。そのうえで判断がつかないようでしたら、一度お体を見せていただくのが早いと思います。
Moveact 玉島店
- 住所：〒713-8122 倉敷市玉島中央町3丁目911-186 2F（建物の斜め向かいに駐車場をご用意しています／料金はかかりません）
- 電話：070-2231-8300
- 営業時間：月〜金 9:00〜21:00（不定休。お休みはInstagramでご案内しています）
- アクセス：JR新倉敷駅から車で約7分／倉敷市街からは車で20分ほど
体験レッスンのご予約はWEB予約ページから24時間承っています。「自分の骨盤がどちらに傾いているのかから相談したい」という段階でしたら、LINEでのご相談もご利用ください。メニューと料金は玉島店のページにまとめています。
あわせてお読みください：骨盤矯正は何回で変化を感じられる？通い方と期間の目安／猫背・巻き肩を整えるピラティス｜姿勢ケアの始め方／効かせる体幹の使い方｜マシンピラティスで感覚をつかむ／ピラティス体験の選び方｜後悔しない7つの確認点
この記事の監修：Moveact代表 三上尚志（柔道整復師・はり師・きゅう師）。倉敷市出身。ロサンゼルス・ドジャースでのインターンや高校野球岡山県代表の甲子園帯同、パラ卓球日本代表へのトレーニング指導などに携わり、整体・鍼灸・ピラティスを組み合わせて一人ひとりの体に合わせたサポートを行っています。
玉島店のマシンピラティスの料金・アクセス・初回の流れは、新倉敷駅から車7分の玉島店｜マシンピラティスの料金と初回の流れにまとめています。
▶ あわせて読みたい：【倉敷市玉島】産後の骨盤とピラティス｜始める時期と流れ