浅口市金光町のMoveact金光店です。産後のお客様から「いつから体を動かしていいですか」というご質問を、月に何度もいただきます。ご出産のあとは体の状態が大きく変わりますし、赤ちゃんのお世話も始まりますので、ご自身のことは後回しになりがちです。
ここでは、産後の時期ごとに「どのくらいから、どんなことができるか」の一般的な目安を整理します。ただし、回復の早さや出産の経過は人それぞれです。最終的な判断は、必ず産婦人科の先生のご意見に従ってください。この記事は、先生にご相談いただくときの手がかりとしてお読みください。
この記事の内容
産後すぐ〜1か月健診まで：休むことが仕事です
この時期は、体を動かすことより休むことが優先されます。子宮が戻っていく途中で、骨盤まわりを支える組織もまだやわらかい状態です。
この時期にできることは、次の2つくらいに絞って構いません。
- 横になったままの深い呼吸を、1日3回・各1分ほど。鼻から吸って、口から長く吐きます。おなかがへこむのを感じられれば十分です。
- 足首をゆっくり回す。左右各10回。授乳中の座りっぱなしで足がむくむ方が多いので、めぐりを助けます。
1か月健診で問題がないと言われるまでは、起き上がっての運動は控えていただくのが一般的です。
産後1〜2か月：姿勢を戻すところから
健診で許可が出たら、まずは「鍛える」より「戻す」ところから始めます。妊娠中の10か月で、体は前重心・反り腰の姿勢に慣れています。ここを飛ばして腹筋運動などに進むと、腰に負担がかかりやすくなります。
この時期の目安は、次のような内容です。
- 仰向けで、ひざを立てて呼吸を続ける（1日1回・3分）。吐くときに、下腹が薄くなる感覚を探します。
- 横向きで、上の脚をゆっくり持ち上げる（左右各10回・1日1回）。反動をつけず、3秒かけて上げて3秒で下ろします。
- 散歩は10〜15分から。翌日に腰やおなかの重さが残らない範囲にとどめます。
産後2〜3か月：動かす量を少しずつ増やす
ここまでで痛みや出血の戻りに問題がなければ、動かす量を少しずつ増やしていける時期です。ただし増やし方には順番があります。「回数を増やす」より先に「正しい形でできる回数を確保する」ほうが、体には無理がかかりません。
目安としては、上の2つの動きを1日2回に増やし、散歩を20〜30分にする、といった進め方です。1週間続けて翌日に響かなければ、次の週に少しだけ増やします。
産後3か月以降：日常の動作を見直す
3か月を過ぎるころには、多くの方が日常の動作に戻られています。この時期にご相談が増えるのが、抱っこや授乳の姿勢による、肩と腰の張りです。運動そのものより、1日に何十回も繰り返す動作のほうが体には効いてきます。
ご自宅で見直せる点を3つ挙げます。
- 抱っこは、左右を交互にする。利き手側だけで抱えていると、片側の腰と肩に偏ります。1日の中で意識して入れ替えます。
- 授乳は、赤ちゃんを胸に近づける。背中を丸めて顔を近づけると、首と背中に負担が集まります。クッションで高さを作ります。
- 床から抱き上げるときは、ひざを曲げる。腰から折り曲げる動作を1日に何度も繰り返すのは、産後の体には負担が大きいところです。
迷ったときの考え方
ご相談の中でいちばん多いのが、「痛みがあるけれど、動かしたほうがいいのか休んだほうがいいのか分からない」というお声です。目安として、動いた翌日に痛みや重さが残るなら、その量は今の体には多いと考えていただくとよいと思います。逆に翌日に残らないなら、その範囲は続けていただいて構いません。
また、次のような場合は自己判断せず、先に産婦人科の先生にご相談ください。出血が増えた、発熱がある、傷の痛みが強い、といったときです。
Moveact金光店でのご相談について
金光店では、整体とピラティスをご用意しています。産後の方には、いきなり強く動かすのではなく、その日の体の状態を伺いながら、動かす範囲を決めていきます。「何から始めればいいか分からない」という段階でのご相談も承ります。
お子さまのことでご心配な点や、通える頻度のご希望があれば、あらかじめお知らせください。無理のない間隔をご一緒に考えます。
ご予約は、浅口市金光町のMoveact金光店の予約ページからお取りいただけます。
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