産後、鏡に映る自分の姿勢を見て「なんだか前と違う」と感じることはありませんか。
カウンセリングシートには「妊娠による骨盤のずれ、腰痛」「反り腰・猫背・巻き肩」といった言葉が並びます。抱っこ、授乳、寝かしつけ。どれも同じ側にばかり体重をかける動作で、しかも一日に何十回も繰り返されます。体が偏るのは、当たり前のことなのです。
この記事では、倉敷市玉島でピラティスをお伝えしている立場から、産後の骨盤まわりとの向き合い方を整理しました。「いつから始めていいのか」「何を着ていけばいいのか」といった、調べても意外と出てこないところまで書いています。
「骨盤が開いている」とは、実際に何が起きているのか
まず、よくある誤解をひとつ。
骨盤は、ひとつの大きな骨ではありません。左右の寛骨と、中央の仙骨が組み合わさった構造をしています。そのつなぎ目は、日常生活ではほとんど動かない、とても固い関節です。
妊娠中はホルモンの働きでこのつなぎ目がゆるみ、出産に備えます。産後はこのゆるみが徐々に戻っていきますが、その戻る過程で「どの位置で安定するか」は、そのときの筋肉の使い方に左右されます。
つまり、産後に気になるのは「骨がずれた」というより、骨盤を支えている筋肉が、妊娠・出産をはさんで使われ方を変えてしまった状態と考えるほうが実態に近いのです。
支えているのは、おなかの深いところにある筋肉、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉、そしてお尻まわりの筋肉。妊娠中はおなかが大きくなるにつれて、これらが引き伸ばされたまま数か月を過ごします。産後、急に元通りには働きません。
ピラティスがここで登場するのは、この「支える側」の筋肉に、呼吸と動きで少しずつ働いてもらうためです。骨の位置を外から動かすのではなく、支える力のほうを整えていく、という考え方をします。
いつから始められるのか
目安をお伝えします。
- 産後1か月まで：まずは体を休める時期です。運動は横になったままの呼吸くらいにとどめます。
- 産後1か月健診のあと：医師から日常生活の制限が解除されていれば、軽い運動を始められる方が多い時期です。
- 帝王切開の場合：傷の回復には個人差が大きいため、必ず医師の確認を受けてからにしてください。
大切な前提として、出血が続いている、痛みがある、傷の違和感が残っている、といった場合は、まず医療機関にご相談ください。運動を始めるかどうかの判断は、私たちではなく医師が行うものです。
一方で「もう5年前のことだから今さら」と思われる方もいらっしゃいますが、そんなことはありません。支える筋肉の使い方は、いつからでも練習できます。
自宅でできる、いちばん最初の一歩
道具も場所も要らないものを2つだけ。どちらも1回3分程度です。
1. 仰向けの呼吸
膝を立てて仰向けになり、両手を肋骨の横に添えます。
鼻から息を吸って、手のひらに肋骨が横へ広がってくるのを感じます。口から細く長く吐きながら、肋骨が下りて閉じていくのを感じます。10回。
産後は肋骨が開いたままになりやすく、そうなるとおなかの深い筋肉が働きにくくなります。呼吸で肋骨が動くようになることが、腹筋運動よりずっと先にやることです。
2. お尻を持ち上げる動き
同じく膝を立てた仰向けの姿勢から。
息を吐きながら、尾てい骨から順に背骨を一つずつ床から離すイメージで、お尻を持ち上げます。上げきったら、今度は上から順に一つずつ床に下ろします。8回。
反り腰の方は、腰を反らせて持ち上げてしまいがちです。おへそを軽く引き込んだまま動くのがコツ。うまくいくと、お尻の裏側に働いている感じが出ます。
いずれも、痛みが出るなら中止してください。「頑張った感じ」よりも「体の内側が目覚めた感じ」が出るところで止めるのが、産後の体には合っています。
お店で行うこと
玉島店では、マシンとマットの両方を使います。
マシンは、ばねの力で動きを助けたり負荷をかけたりできる道具です。産後の方にとっては「負荷をかける道具」というより「正しい動きの道筋を教えてくれる道具」として役立ちます。自力ではぐらついてしまう動きも、支えがあると本来使ってほしい筋肉に届きやすくなります。
レッスンの前には、立ち姿勢や動きを確認する時間を取ります。同じ「反り腰」でも、股関節が固い方と、おなかが働いていない方とでは、お伝えする内容が変わるためです。
なお、玉島店は完全予約制で、その場で回数券や継続をおすすめすることはありません。じっくり比べてお選びください。
腰の痛みが強くて動くこと自体がつらいという場合は、先に体をゆるめるほうが向いていることもあります。Moveactは金光店で整体・鍼灸も行っていますので、そちらのご相談もあわせて承れます。どちらが合いそうかは、初回にお話をうかがいながらご案内します。
服装・持ち物・当日の流れ
よくいただくご質問をまとめました。
- 服装：動きやすい服装であれば大丈夫です。伸びる素材のトップスとボトムスをおすすめします。マシンを使うため、滑り止めのついた靴下があると安心です（お持ちでない場合はご相談ください）。
- 持ち物：お飲み物とタオル。着替えのスペースがあります。
- 所要時間：初回は、カウンセリングとお着替えを含めて60分程度をみておいてください。
- お子さま連れ：ご相談ください。日時によってご案内できる場合があります。
初回体験は3,980円（税込・お一人さま1回まで）です。別途ご購入いただくものはありません。
ご予約はネットから24時間お取りいただけます。
さいごに
産後の体づくりは、早く元に戻すことが目的ではありません。
これから何年も続く抱っこと家事に、体が耐えられる状態をつくること。そのために、支える筋肉に少しずつ働いてもらうこと。急がなくて大丈夫です。
倉敷市玉島・新倉敷・清心町エリアからお越しいただいています。気になることがあれば、まずはご相談だけでもかまいません。
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